Suntem în sezonul estival, de care ne putem bucura pe deplin, dacă ținem cont de câteva lucruri simple, pe lângă recomandarile autorităților privind distanțarea socială, spălatul frecvent pe mâini și purtarea măștii, pentru a nu ne infecta cu noul coronavirus. Un stil de viață sănătos ne ajută să ne menținem în formă – dar cât de dificilă poate fi adoptarea acestuia?
Alimentația, mișcarea, odihna, o atitudine pozitivă și evitarea stresului, pe cât posibil pe timp de pandemie, ajută foarte mult. Totodată evitarea consumului de alcool, cafea și tutun sunt doar câteva exemple, de factori, care ne pot induce o stare de bine și care ne ajută totodată să avem o imunitate crescută.
Datorită temperaturilor ridicate, vara apare o inhibiție a centrului hipotalamic al foamei. De asemenea, este stimulat centrul setei, ca urmare a pierderilor importante de apă și electroliți prin transpirație.
Este importantă menținerea unei cantități adecvate de apă la nivelul organismului, întrucât de aceasta depind buna funcționare a metabolismului, eliminarea toxinelor, menținerea temperaturii normale a corpului, un flux sanguin optim atât pentru irigarea țesuturilor, cât și pentru un aspect sănătos al pielii și părului.
Deși senzația de foame poate fi diminuată, în sezonul cald ne este recomandat să consumăm legume și fructe, care pe lângă multe vitamine și minerale au și un conținut crescut de apă. Se recomandă consumul de:
- legume – castraveți, nap, fenicul, ridichi, tulpini de țelină, salată verde, roșii, ardei gras, spanac proaspăt, brocoli, morcovi, dovlecei, varză;
- supe, ciorbe;
- fructe – pepene roșu și galben, grapefruit, piersici, caise, mere, pere, ananas.
De asemenea, se recomandă consumul de lactate cu un conținut redus de grăsimi, carne slabă (pește, fructe de mare, pui- Atenție însă să vă asigurați că sunt proaspete!) și uleiuri vegetale utilizate la prepararea salatelor, toate acestea asigurându-ne un aport caloric adecvat.
Hidratarea se realizează prin consum de apă la temperatura camerei, sucuri de fructe sau ceai din plante, în cantități de aproximativ 2 litri pe zi. Cantitățile trebuie însă ajustate în funcție de expunerea la temperaturi crescute și de efortul fizic depus – vara necesarul de apă putând depăși 3 litri pe zi.
Necesarul zilnic de apă poate fi estimat în funcție de:
- greutatea corporală a fiecăruia dintre noi – împărțind greutatea corpului la 10, putem afla numărul de pahare de apă ce ar trebui consumate pe zi ( 1 pahar – aprox. 250-300 ml) și
- efortul fizic, care datorită accelerării metabolismului determină un necesar crescut de apă (pentru aproximativ 30 minute de sport/efort fizic efectuat în mediu cu temperaturi crescute, trebuie crescut aportul de apă cu aproximativ 300 ml).
Pentru eficiență maximă, apa trebuie consumată treptat, pe tot parcursul zilei, înainte de apariția senzației de sete (care echivalează cu instalarea unui grad de deshidratare).
Băuturile reci trebuie evitate deoarece consumul acestora va determina o creștere a producției de căldură necesară pentru încălzirea lichidelor reci ingerate, ceea ce poate favoriza supraîncălzirea organismului.
În mod normal pierdem prin respirație și evaporarea apei la suprafața pielii până la 600-800 ml apă/zi. Dacă la acestea adăugăm cei aproximativ 1000 ml urină eliminați zilnic, vom înțelege importanța unui aport adecvat de apă.
Prezența deshidratării poate fi anunțată de sete, oboseală, cefalee, amețeli, uscarea buzelor, a pielii; continuarea expunerii la temperaturi ridicate și lipsa hidratării adecvate pot asocia agravarea stării generale, creșterea temperaturii corpului, lipsa transiprației, scăderea cantității de urină eliminată, pot apărea dureri musculare, crampe abdominale, letargie, tulburări neurologice.
Pentru a evita instalarea deshidratării în sezonul cald, trebuie crescut consumul de apă atunci când lucrăm în afară, în căldură, sau facem sport.
Atenție la consumul băuturilor alcoolice, care au un efect vasodilatator ce poate favoriza pierderea apei atât la nivel tegumentar, cât și prin creșterea diurezei (urinării).
De asemenea, o atenție specială trebuie acordată copiilor și vârstnicilor, femeilor gravide sau care alăptează, bolnavilor cronici – hipertensivi, diabetici, cu patologie neurologică etc.
Exercițiile fizice regulate sunt responsabile de menținerea tonusului muscular și a mobilității articulațiilor. Sportul previne apariția obezității, diabetului, afecțiunilor cardiovasculare, osteoporozei și are efecte pozitive asupra sistemului nervos. Mai mult decât oricând, vara, practicarea sportului în aer liber este benefică și din prisma sintezei vitaminei D la nivelul tegumentelor expuse la lumina solară. 30 de minute de mers pe jos în ritm normal sau pas alert, dimineața sau seara, de minim 3 ori pe săptămână, vor asigura pe lângă un tonus muscular bun și o stare de spirit de nota 10!
Relaxarea și odihna sunt la fel de importante ca și alimentația și hidratarea. Căldura scade capacitatea de efort, vara fiind sezonul concediilor și al relaxării. Somnul (necesar pentru aproximativ 6-8 ore/zi) permite regenerarea tisulară, metabolismul fiind încetinit în timpul perioadei de odihnă.
Vara este extrem de importantă protejarea pielii și a ochilor; în acest sens, pe lângă hidratarea corectă și consumul de legume și fructe proaspete, este necesară aplicarea loțiunilor de protecție solară înainte și chiar în timpul expunerii la soare, evitarea expunerii în intervalul orar 12-17, utilizarea ochelarilor de soare, a pălăriilor și umbrelelor de soare și a hainelor lejere, preferabil fabricate din fibre naturale.
Prin intermediul acestor măsuri evităm atât arsurile solare, cât și instalarea insolației – o stare cu potențial letal, datorată acţiunii combinate a căldurii şi luminii solare asupra extremităţii cefalice. Manifestările insolației depind de reactivitatea individuală, fiind urmarea vasodilatației de la nivel cerebral şi creșterii temperaturii corpului.
Persoana cu insolație prezintă piele uscată, roșie, fierbinte, dificultăți de respirație, creșterea frecvenței cardiace, iritabilitate, dezorientare, comportament neobșnuit. Ca urmare a vasodilataţiei cerebrale apare creşterea permeabilităţii vaselor cerebrale, cu edem cerebral şi hipertensiune intracraniană – pe lângă cefalee și starea de confuzie, putând fi prezente greața și voma.
Creșterea temperaturii corpului până la 40 grade Celsius (hipertermia), constituie o stare care va compromite funcţionarea centrilor vitali de la nivelul creierului. Pe lângă cefaleea intensă, în formele severe, manifestările clinice pot fi dominate de simptome psihice (confuzie, delir, halucinaţii); pot apărea de asemenea și convulsii și comă.
În cazul apariției insolației trebuie depuse toate eforturile în vederea scăderii temepraturii corpului, prin scoaterea din mediul cald, aplicarea de comprese umede, răcirea corpului și a mediului ambiant prin utilizarea ventilatoarelor/aerului condiționat, hidratare adecvată (administrare de lichide oral sau, dacă starea persoanei afectate nu permite acest lucru, este necesară perfuzarea), administrarea de relaxante musculare (în timpul contracției musculare, care poate apărea prin expunerea organismului la rece, se produce căldură). Nu este de glumit, insolația poate reprezenta o condiție amenințătoare de viață.
O atenție sporită trebuie acordată vârstelor extreme, prezenței unor afecțiuni cronice, consumului de droguri (amfetamine, cocaina), persoanelor care efectuează efort fizic prelungit în medii supraîncălzite – toate acestea constiuind factori de risc pentru instalarea insolației.
Sperăm să vă fie de folos și vă invităm să parcurgeți și alte două articole mai vechi, tot despre menținerea sănătății în sezonul estival aici și aici! Sănătate că-i mai bună decât toate!